JAKARTA - Pernah merasa pikiran terasa lambat atau sulit berkonsentrasi? Masalah ini mungkin bukan sekadar kelelahan atau kurang motivasi, tetapi bisa terkait dengan nutrisi.
Nutrisi memainkan peran penting dalam kesehatan otak, memengaruhi sejernih apa kita berpikir dan seefektif apa kita memproses informasi. Kekurangan vitamin tertentu dapat membuat fungsi kognitif terganggu, dan salah satu vitamin yang paling berpengaruh adalah vitamin D.
Dikenal sebagai “vitamin sinar matahari,” vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan, namun juga memiliki peran krusial dalam fungsi otak. Studi menunjukkan bahwa hanya satu dari tiga orang dewasa memiliki kadar vitamin D yang memadai. Kekurangan nutrisi ini dapat menurunkan kemampuan fokus, memperlambat pengambilan keputusan, dan memengaruhi mood secara keseluruhan.
Manfaat Vitamin D untuk Fungsi Otak
Vitamin D berfungsi sebagai hormon sekaligus nutrisi yang mendukung kesehatan neuron dan sel glial, sel yang melindungi dan mendukung kerja neuron. Ketika cukup, vitamin D membantu regulasi sinyal saraf, peradangan, dan energi seluler, semua hal penting untuk fokus, memori, dan pengambilan keputusan.
Menurut ahli gizi Avery Zenker, kadar vitamin D rendah berkaitan dengan perubahan materi otak, termasuk materi putih, abu-abu, dan hipokampus. Dampaknya dapat berupa konsentrasi menurun, linglung, depresi, bahkan peningkatan risiko stroke atau demensia. Kekurangan vitamin D juga meningkatkan neuroinflamasi yang memengaruhi perhatian, motivasi, dan kemampuan berpikir.
Peran Vitamin D dalam Pertumbuhan dan Perlindungan Saraf
Vitamin D memengaruhi perkembangan otak melalui stimulasi pertumbuhan saraf dan proses mielinisasi. Mielin adalah lapisan pelindung serabut saraf yang memungkinkan sinyal bergerak cepat dan efisien. Kekurangan vitamin D dapat memperlambat komunikasi neuron, menyebabkan kabut otak dan kesulitan fokus.
Selain itu, vitamin D mendukung fungsi otak sepanjang hidup. Kekurangan kronis telah dikaitkan dengan berbagai kondisi neurologis, termasuk multiple sclerosis, Alzheimer, Parkinson, dan migrain. Memastikan asupan vitamin D yang cukup membantu menjaga mielin tetap sehat, mendukung konsentrasi, dan memelihara kemampuan pengambilan keputusan.
Vitamin D Mengatur Peradangan dan Mood
Kadar vitamin D rendah meningkatkan peradangan di otak, yang mempersulit neuron untuk berkomunikasi dengan lancar. Kondisi ini dapat memicu suasana hati yang buruk, depresi, kecemasan, dan gangguan konsentrasi. Shaira Daya, ahli gizi, menekankan vitamin D memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, menciptakan lingkungan otak lebih tenang dan mendukung kejernihan mental.
Vitamin D juga membantu menjaga sistem imun tetap seimbang. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan kelelahan mental, kabut otak, dan rendah energi, terutama saat paparan sinar matahari rendah, seperti musim hujan atau musim dingin. Kekurangan imun yang kronis memengaruhi fokus dan konsentrasi sehari-hari.
Dosis Harian dan Sumber Vitamin D
Orang dewasa 18–70 tahun disarankan mengonsumsi 15 mcg (600 IU) vitamin D per hari, sedangkan mereka di atas 70 tahun membutuhkan 20 mcg (800 IU). Individu dengan kekurangan mungkin memerlukan dosis lebih tinggi sesuai rekomendasi dokter. Produksi vitamin D dipengaruhi paparan sinar matahari, musim, lokasi, dan warna kulit.
Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin D antara lain ikan salmon, trout, jamur UV, susu dan produk nabati fortifikasi vitamin D, telur, dan keju cheddar. Suplemen juga bisa direkomendasikan untuk memastikan kecukupan asupan, terutama bagi mereka yang jarang terpapar matahari.
Tips Mendukung Fungsi Otak dan Fokus
Selain vitamin D, gaya hidup sehat dapat meningkatkan kejernihan mental. Mengonsumsi lemak sehat membantu penyerapan vitamin D karena larut dalam lemak. Vitamin B12 mendukung fungsi saraf dan produksi energi otak, meningkatkan fokus dan pemikiran tajam.
Olahraga secara teratur meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan fokus dan kewaspadaan. Tidur yang berkualitas memungkinkan konsolidasi memori dan pengaturan fungsi otak, sementara manajemen stres dengan teknik pernapasan atau aktivitas luar ruangan menjaga keseimbangan emosional. Aktivitas sosial dan stimulasi mental juga mendukung kesehatan kognitif jangka panjang.
Mengelola asupan vitamin D dan menerapkan kebiasaan sehat ini dapat membuat otak lebih tajam, mood lebih stabil, dan konsentrasi lebih baik. Dengan strategi sederhana ini, fokus Anda sehari-hari bisa meningkat tanpa harus mengandalkan kafein atau obat-obatan.