JAKARTA - Upaya menurunkan berat badan sering kali dianggap identik dengan pembatasan makanan yang ketat dan pilihan menu yang kurang menggugah selera.
Padahal, proses tersebut bisa dijalani dengan cara yang lebih sederhana dan menyenangkan, salah satunya melalui konsumsi buah segar yang tepat.
Buah-buahan tidak hanya memberikan rasa manis alami, tetapi juga menyediakan cairan, vitamin, dan senyawa bioaktif yang mendukung metabolisme tubuh. Salah satu buah yang kerap direkomendasikan dalam pola makan penurunan berat badan adalah semangka.
Semangka memiliki karakteristik unik berupa kandungan air yang sangat tinggi, kalori yang rendah, serta rasa manis menyegarkan. Kombinasi ini membuatnya cocok dijadikan camilan sehat bagi Anda yang ingin mengontrol asupan energi harian tanpa harus merasa tersiksa oleh rasa lapar.
Bersumber dari Verywell Health, berikut ini sejumlah manfaat makan buah semangka yang dapat membantu proses penurunan berat badan jika dikonsumsi secara tepat dan teratur.
1. Membantu Tubuh Merasa Lebih Kenyang
Sekitar 92 persen kandungan semangka adalah air. Tingginya kandungan air ini berperan penting dalam membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Dalam banyak kasus, rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak, padahal tubuh sebenarnya hanya membutuhkan cairan. Dengan mengonsumsi semangka, kebutuhan cairan dapat terpenuhi sekaligus membantu menekan nafsu makan berlebih.
Karena kalori semangka tergolong rendah, Anda bisa mengonsumsinya dalam porsi cukup besar tanpa meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa rasa kenyang lebih dipengaruhi oleh volume makanan yang dikonsumsi, bukan hanya jumlah kalorinya.
Dalam sebuah studi, peserta yang mengonsumsi dua cangkir semangka setiap hari selama empat minggu merasa kurang lapar, makan dalam porsi lebih kecil, serta memiliki keinginan ngemil yang lebih rendah dibandingkan kelompok yang mengonsumsi camilan rendah lemak dengan kalori serupa. Selain itu, konsumsi semangka juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, indeks massa tubuh, tekanan darah, serta rasio lingkar pinggang dan pinggul.
2. Rendah Kalori dan Cocok untuk Diet
Satu cangkir semangka hanya mengandung sekitar 45 kalori. Angka ini jauh lebih rendah dibandingkan banyak camilan populer lainnya yang tinggi gula dan lemak.
Mengganti camilan tinggi kalori dengan semangka dapat membantu mengurangi asupan energi harian tanpa membuat Anda merasa kekurangan makanan. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah kalori dengan volume besar sebelum makan utama dapat membantu menekan rasa lapar dan menurunkan total asupan kalori harian.
Strategi ini dinilai efektif dalam mendukung penurunan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan.
3. Membantu Mengurangi Nyeri Otot Setelah Olahraga
Selain mendukung pengaturan berat badan, semangka juga bermanfaat bagi pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik. Buah ini mengandung asam amino bernama citrulline, yang berperan dalam meningkatkan kadar arginin di dalam darah.
Arginin merupakan asam amino yang terlibat dalam pembentukan protein dan mendukung produksi oksida nitrat. Senyawa ini membantu melancarkan aliran darah serta meningkatkan pengiriman oksigen ke otot.
Saat berolahraga intens, tubuh dapat mengalami penumpukan amonia dan asam laktat yang memicu kelelahan dan nyeri otot. Citrulline diduga membantu menurunkan kadar zat-zat tersebut. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 500 mililiter jus semangka alami dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan detak jantung dalam waktu 24 jam setelah olahraga.
4. Membantu Mengendalikan Keinginan Makan Manis
Keinginan mengonsumsi makanan manis sering menjadi tantangan utama saat menjalani program penurunan berat badan. Semangka dapat menjadi alternatif yang lebih sehat karena mengandung gula alami dengan jumlah yang relatif lebih rendah dibandingkan banyak buah lainnya.
Sebagai gambaran, satu cangkir semangka mengandung sekitar 9 gram gula, sementara satu cangkir anggur dapat mengandung sekitar 23 gram gula. Dengan rasa manis yang menyegarkan, semangka dapat membantu memuaskan keinginan makan manis tanpa menambah asupan gula berlebihan.
Hal ini menjadikannya pilihan yang lebih aman bagi Anda yang ingin mengontrol kadar gula darah sekaligus menjaga pola makan tetap seimbang.
5. Mendukung Proses Pembakaran Lemak
Citrulline dalam semangka akan diubah oleh tubuh menjadi arginin. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan arginin dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, serta jumlah lemak tubuh, sekaligus mendukung peningkatan massa otot.
Manfaat ini diduga berkaitan dengan peran arginin dalam meningkatkan aktivitas lemak coklat dan proses termogenesis, yaitu proses pembentukan panas dalam tubuh yang membantu membakar lebih banyak kalori. Meski demikian, penelitian lanjutan masih dibutuhkan untuk memastikan efek ini secara lebih mendalam.
6. Membantu Melancarkan Sistem Pencernaan
Kandungan air yang tinggi dalam semangka membantu makanan bergerak lebih lancar di sepanjang saluran pencernaan. Hal ini dapat membantu mencegah dan mengurangi keluhan seperti kembung atau rasa tidak nyaman di perut.
Air juga berperan penting dalam memecah makanan agar zat gizi dapat diserap tubuh dengan lebih optimal. Selain air, semangka mengandung serat dalam jumlah ringan yang mendukung kesehatan usus dan membantu menjaga keteraturan buang air besar.