JAKARTA - Selama ini, banyak orang menganggap jalan kaki hanyalah aktivitas ringan tanpa efek besar bagi kebugaran.
Padahal, jika dilakukan dengan teknik yang tepat, berjalan kaki bisa menjadi salah satu metode paling efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Tak sekadar melangkah santai, kini ada berbagai variasi jalan kaki yang dirancang untuk menargetkan pembakaran kalori lebih optimal mulai dari power walking hingga Japanese interval walking. Masing-masing memiliki manfaat unik, baik untuk metabolisme, kekuatan otot, maupun kesehatan jantung.
Melansir Women’s Health, berikut delapan metode jalan kaki yang terbukti efektif membantu membakar lemak dan menjaga tubuh tetap bugar.
1. Power Walking
Pelatih kesehatan dari Vitality Health, Andrew Isaac, menjelaskan bahwa power walking merupakan versi lebih intens dari jalan cepat biasa. Jika jalan cepat umumnya dilakukan dengan kecepatan sekitar 4,8 km per jam, power walking mencapai 6 hingga 8,8 km per jam.
“Tanda Anda berjalan cukup cepat adalah masih bisa berbicara, tapi tidak bisa bernyanyi,” jelas Isaac. Teknik ini menekankan gerakan lengan yang kuat dan langkah mantap dari tumit ke ujung jari kaki.
Latihan ini meningkatkan detak jantung, memperlancar peredaran darah, dan mempercepat metabolisme, yang semuanya membantu membakar lemak lebih cepat. Isaac juga menambahkan bahwa power walking termasuk latihan menahan beban yang baik untuk menjaga kepadatan tulang, terutama bagi wanita yang memasuki masa menopause.
2. Nordic Walking
Berawal dari Finlandia, Nordic walking menggunakan dua tongkat untuk melibatkan tubuh bagian atas. Isaac mengatakan, “Karena gerakannya mengikuti ritme alami tubuh, Nordic walking bisa membakar hingga 20 persen lebih banyak kalori dibanding jalan biasa.”
Selain efektif membakar lemak, metode ini juga memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat otot punggung dan bahu.
Penelitian menunjukkan Nordic walking mampu meningkatkan daya tahan tubuh, kesehatan jantung, dan kebugaran keseluruhan dengan lebih efisien dibanding jalan kaki konvensional.
3. Weighted Walking atau Rucking
Instruktur kebugaran dan yoga, Eloise Skinner, menjelaskan bahwa menambah beban saat berjalan dapat memperkuat otot dan meningkatkan pembakaran kalori.
Anda dapat mengenakan beban di pergelangan kaki, tangan, atau rompi khusus (weighted vest). Namun, Skinner mengingatkan agar tetap menjaga postur tubuh dan menambah beban secara bertahap untuk mencegah cedera.
Latihan ini tidak hanya membakar lemak lebih banyak, tapi juga membangun kekuatan otot inti dan daya tahan tubuh.
4. Retro Walking atau Jalan Mundur
Meski terdengar tidak biasa, jalan mundur menawarkan manfaat unik. “Berjalan mundur dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring, memperkuat punggung bawah, dan mengurangi tekanan pada lutut,” ujar Skinner.
Selain memperkuat sendi pergelangan kaki, penelitian juga menunjukkan bahwa retro walking dapat meningkatkan fungsi kognitif seperti memori dan refleks.
Sebuah studi di Belanda bahkan menemukan bahwa peserta yang berjalan mundur memiliki waktu reaksi lebih cepat dibanding mereka yang berjalan maju. Skinner menyarankan latihan ini dilakukan di tempat aman dan bebas rintangan.
5. Walking Yoga atau Yoga Jalan
Bagi yang ingin menggabungkan relaksasi dan kebugaran, walking yoga bisa jadi pilihan tepat. Latihan ini memadukan jalan kaki dengan kesadaran penuh (mindfulness), pernapasan, dan gerakan peregangan ringan.
“Yoga berjalan mengajarkan Anda untuk hadir sepenuhnya di momen itu, menyelaraskan napas, pikiran, dan langkah,” jelas Skinner.
Agar hasilnya maksimal, lakukan di area tenang tanpa gangguan musik, sehingga Anda benar-benar bisa merasakan manfaat meditasi dan efek menenangkan dari aktivitas ini.
6. Hiking dan Urban Hiking
Pemimpin Merrell Hiking Club, Carla Khouri, menyebut hiking sebagai olahraga berdampak rendah yang bisa dilakukan siapa pun. “Sebagai latihan menahan beban, hiking membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis,” katanya.
Medan berbukit atau rute alami membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga kalori terbakar lebih banyak. Bagi yang tinggal di kota, urban hiking bisa menjadi alternatif dengan menjelajahi taman kota, jalur hijau, hingga bangunan bersejarah.
Selain menyehatkan tubuh, aktivitas ini juga membantu mengurangi stres dan memperluas interaksi sosial.
7. Walking di Treadmill
Cuaca ekstrem bukan alasan untuk melewatkan olahraga. Jalan kaki di treadmill menawarkan kontrol penuh atas kecepatan dan kemiringan.
Salah satu metode populer adalah 12-3-30, yaitu berjalan di kemiringan 12 derajat dengan kecepatan 3 mil per jam selama 30 menit.
Latihan ini efektif membakar lemak, memperkuat otot kaki, serta meningkatkan daya tahan jantung tanpa risiko cedera tinggi.
8. Japanese Interval Walking
Dikembangkan oleh peneliti Jepang, metode ini dikenal juga sebagai intermittent walking exercise. Berdasarkan studi tahun 2007, teknik ini terbukti lebih efektif meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, dan menurunkan tekanan darah dibanding jalan biasa dengan kecepatan konstan.
Caranya cukup sederhana: berjalan cepat selama tiga menit, lalu berjalan pelan selama tiga menit, dan ulangi beberapa kali.
Pola interval ini membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan intensitas dan mempercepat pembakaran kalori.
Jalan kaki memang terlihat sederhana, namun jika dilakukan dengan strategi yang tepat, manfaatnya luar biasa untuk tubuh. Mulai dari power walking hingga Japanese interval walking, semua teknik ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.
Kuncinya adalah konsistensi dan postur yang benar. Lakukan secara rutin, dan Anda akan merasakan perubahan signifikan: tubuh lebih bugar, metabolisme meningkat, dan pembakaran lemak berlangsung lebih efisien.
Dengan berbagai variasi jalan kaki ini, olahraga ringan pun bisa menjadi solusi efektif menuju tubuh sehat dan ideal tanpa harus ke gym.
