Jakarta - Gaya hidup dengan pola konsumsi yang baik bukan lagi sekadar mode, melainkan kebutuhan mendasar untuk menjaga vitalitas tubuh dan kualitas hidup. 

Salah satu metode terbaik untuk memulai kebiasaan ini adalah dengan menyiapkan sendiri hidangan harian Anda. 

Namun, banyak yang masih mencari tahu, seperti apa contoh makanan sehat yang benar-benar praktis, lezat, dan tetap kaya nutrisi?

Faktanya, makanan bergizi tidak harus mahal atau memerlukan proses yang rumit. Dengan memanfaatkan bahan-bahan yang mudah didapatkan di pasar atau supermarket terdekat, Anda sudah bisa membuat hidangan yang mendukung kesehatan jangka panjang.

Selain itu, memasak di rumah memungkinkan Anda mengontrol asupan gula, garam, dan lemak yang sering tersembunyi dalam menu restoran cepat saji atau makanan instan. 

Dalam ulasan ini, kami telah merangkum beberapa contoh makanan sehat yang bisa Anda coba buat sendiri di dapur. 

Resep-resep ini berfokus pada keseimbangan gizi—tinggi protein dan serat, rendah lemak jenuh, dan bebas dari zat tambahan berbahaya.

Apa Itu Makanan Sehat dan Bergizi?

Hidangan yang sehat dan bernutrisi merupakan jenis makanan yang mengandung beragam zat gizi, termasuk mineral dan vitamin. Pola konsumsi semacam ini adalah komponen krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Asupan yang menyehatkan umumnya terdiri dari berbagai kombinasi, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, umbi-umbian, dan juga sumber makanan hewani. 

Namun, sayangnya, mayoritas masyarakat belum mampu memenuhi kebutuhan harian mereka akan buah dan sayur.

Padahal, makanan yang kaya nutrisi ini harus dikonsumsi secara konsisten. Disarankan untuk mengonsumsi minimal lima porsi buah dan sayur segar setiap hari, karena keduanya memiliki kandungan serat, mineral, dan vitamin yang tinggi dan sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Sebaiknya, hindari memilih makanan yang dikemas dalam bentuk jus, kalengan, kering, atau beku karena biasanya mengandung bahan pengawet. Sementara itu, asupan makanan yang terbuat dari tepung sebaiknya dibatasi, maksimal hanya sepertiga dari total makanan yang Anda santap dalam sehari.

Berbagai Opsi Asupan Bernutrisi

Terdapat beragam pilihan hidangan bergizi yang baik untuk dikonsumsi demi menjaga kesehatan jantung, lambung, dan organ tubuh vital lainnya, di antaranya:

1. Sayuran

Kelompok makanan ini termasuk dalam asupan yang menyehatkan karena kaya akan berbagai zat gizi penting. Sayuran menyediakan serat, vitamin C, vitamin A, vitamin K, magnesium, kalsium, kalium, zat besi, dan folat, yang sangat esensial bagi tubuh.

Selain itu, sayuran berlimpah dengan kandungan antioksidan yang berfungsi melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Mengonsumsi sayuran secara rutin juga membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis tertentu, seperti diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit jantung koroner.

Beberapa contoh sayuran yang mudah ditemukan dan dapat Anda masukkan dalam menu harian:

• Brokoli
• Sawi
• Kembang kol
• Wortel
• Mentimun
• Tomat
• Kale
• Kangkung
• Bayam
• Selada
• Genjer

Sayuran tidak hanya mudah didapatkan, tetapi juga fleksibel untuk diolah, bisa dengan cara dikukus, ditumis, atau direbus.

2. Buah-buahan

Selain sayuran, buah-buahan juga mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti mineral, vitamin, serat, dan antioksidan.

Jenis-jenis buah yang terkenal karena kandungan nutrisinya yang tinggi antara lain:

• Apel
• Jeruk
• Pisang
• Alpukat
• Buah beri, seperti stroberi dan blueberry

Di samping itu, buah lain seperti anggur, nanas, mangga, kiwi, lemon, ceri, dan pala juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk dikonsumsi.

3. Daging dan Telur

Daging merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Dada ayam dan daging sapi tanpa lemak adalah yang paling tinggi kandungan protein dan zat besinya, dengan kadar lemak yang lebih rendah dibandingkan jenis daging lain.

Selain daging, telur juga tergolong makanan yang menyehatkan. Selain protein tinggi, telur juga mengandung nutrisi lengkap lainnya, mulai dari vitamin, mineral, antioksidan, hingga lemak tak jenuh.

4. Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Kelompok makanan sehat selanjutnya yang sarat nutrisi adalah biji-bijian dan kacang-kacangan. Contohnya termasuk kacang almond, kacang mete, kacang tanah, biji chia, biji wijen, dan biji labu.

Jenis makanan ini tidak hanya tinggi serat dan protein, tetapi juga kaya akan vitamin E dan magnesium.

5. Makanan Laut dan Ikan

Ikan serta makanan laut lainnya, seperti udang dan kerang, adalah pilihan makanan sehat karena kaya akan yodium dan asam lemak omega-3.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang cukup dapat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, depresi, dan penurunan fungsi kognitif (demensia). Beberapa jenis makanan laut yang direkomendasikan adalah ikan sarden, tuna, salmon, udang, dan kerang.

6. Produk Susu dan Olahannya

Susu mengandung protein hewani, vitamin, mineral, dan lemak baik. Susu juga dikenal sebagai salah satu sumber kalsium terbaik. Anda bisa mendapatkan nutrisi dari susu dengan mengonsumsinya secara langsung atau melalui produk turunannya, seperti yoghurt dan keju.

Contoh Makanan Sehat Olahan yang Praktis dan Simpel Memasaknya

Hidangan yang diolah dengan baik ini sangat ideal bagi Anda yang sedang menjalani program diet, berupaya mempertahankan berat badan ideal, atau ingin meningkatkan energi untuk aktivitas fisik dan kinerja saat bekerja. 

Berikut beberapa contoh makanan sehat yang dapat Anda coba.

1. Oats Semalam dengan Buah Beri (Overnight Oats)

Pilihan santap pagi bernutrisi tanpa perlu proses memasak.

Komposisi: 4 sendok makan oats, 150 ml susu almond, 1 sendok teh biji chia.

Pelengkap: Potongan buah strawberry, blueberry, dan pisang.

Khasiat: Tinggi antioksidan dan serat, membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan sistem pencernaan. Oats mengandung beta-glukan yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, sementara biji chia menyumbang tambahan asam lemak omega-3.

Saran: Simpan di dalam wadah kaca dan dinginkan di lemari es semalaman. Ini praktis dibawa sebagai bekal ke kampus atau kantor.

2. Gulungan Sayur dan Ayam Panggang (Wrap)

Hidangan makan siang yang ringan namun padat gizi.

Komposisi: Irisan tipis dada ayam yang sudah dipanggang, daun selada, mentimun, serutan wortel, dan lembaran whole wheat tortilla.

Saus: Gunakan hummus atau saus berbasis yogurt.

Khasiat: Kaya protein dan rendah karbohidrat, sangat cocok untuk mendukung aktivitas harian yang padat. Tortilla gandum utuh menyediakan energi yang dilepaskan secara bertahap, sementara ayam memberikan asupan protein tanpa lemak berlebih.

Alternatif: Untuk pilihan nabati, ganti daging ayam dengan tempe panggang.

3. Sup Kacang Merah dan Sayuran

Menu makan malam yang hangat dan kaya nutrisi untuk keluarga.

Komposisi: Buncis, kacang merah, tomat, wortel, bawang bombai, dan bawang putih.

Bumbu: Kaldu sayuran, dengan sedikit lada dan garam himalaya.

Khasiat: Merupakan sumber protein nabati, vitamin, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Hidangan ini ideal disantap di malam hari karena terasa ringan namun cukup mengenyangkan.

Tambahan Nutrisi: Anda bisa menyertakan quinoa atau barley untuk membuat hidangan ini lebih padat gizi.

4. Bola Energi Tanpa Pemanis Tambahan (Energy Ball)

Camilan sehat yang bisa dinikmati tanpa rasa bersalah.

Komposisi: Buah kurma yang sudah dibuang bijinya, oatmeal, bubuk cokelat tawar (tanpa gula), dan cincangan kacang almond.

Khasiat: Meningkatkan energi secara alami, cocok dikonsumsi sebelum atau setelah berolahraga. Olahan ini mengandung lemak sehat dari kacang-kacangan dan pemanis alami dari kurma.

Penyimpanan: Dapat disimpan di lemari es dan biasanya bertahan hingga satu minggu, menjadikannya pengganti camilan manis yang lebih baik.

5. Pepes Tahu dengan Kemangi

Lauk pauk rendah lemak yang menyehatkan.

Komposisi: Tahu putih yang dihaluskan, daun kemangi segar, cabai (sesuai selera), lada, garam, serta bawang merah dan putih.

Pembungkus: Daun pisang.

Khasiat: Pepes tahu tinggi protein nabati dan rendah kolesterol. Aroma kemangi segar dapat membantu meningkatkan selera makan. Karena proses pembuatannya dikukus tanpa minyak, olahan ini jauh lebih sehat dibandingkan jika digoreng.

Saran Penyajian: Santap bersama quinoa atau nasi merah sebagai menu makan malam rendah kalori yang tetap memuaskan.

Sebagai penutup, dengan banyaknya pilihan contoh makanan sehat olahan yang lezat dan mudah disiapkan, tidak ada lagi alasan untuk terus mengonsumsi makanan cepat saji. 

Pola makan sehat bukan berarti menyiksa diri, melainkan tindakan merawat tubuh dengan lebih bijaksana dan sadar. 

Dengan memulai persiapan makanan dari dapur sendiri, Anda dapat lebih mengontrol apa yang masuk ke dalam tubuh dan menyesuaikannya dengan kebutuhan pribadi. 

Selain berdampak positif pada kondisi fisik, asupan gizi yang seimbang juga sangat memengaruhi suasana hati, kualitas tidur, dan kemampuan fokus mental. 

Kunci untuk memiliki hidup yang lebih berkualitas dan panjang umur adalah perpaduan antara nutrisi yang baik dan gaya hidup yang aktif.