JAKARTA - Gaya hidup aktif kerap disebut sebagai salah satu kunci hidup lebih sehat dan berumur panjang. Namun, di tengah banyaknya pilihan aktivitas fisik, tidak semua olahraga memberikan dampak yang sama terhadap usia harapan hidup.
Sejumlah penelitian ilmiah menunjukkan bahwa jenis olahraga tertentu memiliki korelasi lebih kuat dengan penurunan risiko kematian dini dan peningkatan kualitas hidup hingga usia lanjut.
Berbagai studi yang dipublikasikan National Library of Medicine menyebutkan bahwa olahraga teratur mampu menekan risiko kanker, depresi, demensia, diabetes tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular. Tak heran jika aktivitas fisik kini menjadi bagian penting dari rekomendasi kesehatan global.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat bahkan menganjurkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu, disertai dua hari latihan penguatan otot. Meski demikian, manfaat kesehatan dapat dirasakan lebih cepat jika seseorang melakukan empat hingga lima menit aktivitas fisik intens setiap hari secara konsisten.
“Sedikit itu baik lebih banyak lebih baik,” kata Steven Moore.
Menariknya, riset juga menemukan bahwa beberapa olahraga memberikan efek umur panjang yang lebih besar dibandingkan lainnya.
Olahraga Dan Hubungannya Dengan Umur Panjang
Olahraga tidak hanya berdampak pada kebugaran fisik, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan mental, fungsi kognitif, serta hubungan sosial. Kombinasi faktor inilah yang dinilai berkontribusi besar terhadap umur panjang dan penuaan yang sehat.
Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan ideal, memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, olahraga tertentu juga melibatkan interaksi sosial dan stimulasi otak, dua elemen yang terbukti penting dalam menjaga kesehatan di usia lanjut.
Berdasarkan hasil penelitian jangka panjang, berikut beberapa olahraga yang dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup secara signifikan.
1. Tenis
Sebuah studi dari Denmark yang dipublikasikan Mayo Clinic Proceedings menemukan bahwa pemain tenis hidup hampir 10 tahun lebih lama dibandingkan atlet lainnya, bahkan lebih lama daripada pemain sepak bola maupun perenang.
Penelitian lain dari Inggris dan Amerika Serikat yang mengikuti partisipan selama sekitar satu dekade menunjukkan bahwa olahraga raket dikaitkan dengan risiko kematian lebih rendah dibandingkan bentuk latihan lain.
Tenis menawarkan latihan seluruh tubuh dan menuntut perubahan arah yang cepat, sehingga membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh, kata Dr. Moore.
“Penelitian menunjukkan bermain tenis secara teratur juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, memperkuat tubuh terhadap patah tulang,” ujar Dr. Moore.
Selain aspek fisik, tenis juga melibatkan kemampuan kognitif dan interaksi sosial, dua faktor penting untuk umur panjang, kata Mark Kovacs, ilmuwan olahraga yang melatih pemain tenis papan atas.
2. Bersepeda
Bersepeda menjadi olahraga aerobik yang relatif mudah diakses dan ramah bagi berbagai kelompok usia. Studi yang dipublikasikan JAMA Network terhadap hampir 300.000 orang dewasa lanjut usia di Amerika Serikat menunjukkan bahwa bersepeda dikaitkan dengan risiko kematian 3% lebih rendah selama periode 12 tahun.
Olahraga ini terutama melatih tubuh bagian bawah dan sistem kardiovaskular, sekaligus dapat dilakukan di luar ruangan, yang turut memberikan manfaat mental tambahan.
3. Berenang
Dalam studi yang sama, berenang dikaitkan dengan risiko kematian 5% lebih rendah dibandingkan aktivitas fisik lainnya. Berenang memberikan latihan menyeluruh karena melibatkan hampir seluruh kelompok otot tubuh.
Selain itu, olahraga ini tergolong rendah dampak terhadap sendi, sehingga cocok dilakukan hingga usia lanjut tanpa meningkatkan risiko cedera.
4. Golf
Golf mungkin terlihat sebagai olahraga ringan, namun penelitian menunjukkan manfaatnya tidak bisa diremehkan. Bermain golf dikaitkan dengan risiko kematian 7% lebih rendah dibandingkan aktivitas lain.
Golf melibatkan aktivitas aerobik ringan, kekuatan rotasi, keseimbangan, serta kontrol motorik halus. Selain itu, olahraga ini juga memiliki unsur sosial yang kuat karena biasanya dimainkan bersama orang lain dalam durasi waktu yang cukup lama.
Para ahli menekankan bahwa perbedaan manfaat antarolahraga mungkin relatif kecil. Karena itu, Dr. Moore tidak menyarankan seseorang mengganti aktivitas yang sudah disukai hanya demi hasil penelitian. Menemukan olahraga yang dinikmati dan dilakukan secara konsisten tetap menjadi kunci utama.
5. Angkat Beban
Latihan beban memiliki peran penting dalam penuaan yang sehat. Sebuah analisis besar menemukan bahwa satu jam latihan beban per minggu dapat menurunkan risiko kematian hingga 25%. Penelitian lain juga mengaitkan latihan kekuatan dengan suasana hati yang lebih baik serta peningkatan fungsi kognitif.
Latihan kekuatan membantu menangkal penurunan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. Dengan otot yang lebih kuat, seseorang dapat mempertahankan kemandirian, keseimbangan, dan kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari lebih lama.
Latihan beban tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran. Menggunakan berat badan sendiri atau alat sederhana pun sudah cukup memberikan manfaat bila dilakukan secara rutin dan benar.
Pada akhirnya, olahraga terbaik untuk umur panjang adalah olahraga yang mampu dilakukan secara konsisten. Baik itu tenis, bersepeda, berenang, golf, maupun angkat beban, semuanya dapat memberikan manfaat besar bila menjadi bagian dari gaya hidup aktif jangka panjang.